Za postizanje i održavanje hormonske ravnoteže uz istodobno postizanje i održavanje željene tjelesne težine doktorica Sanja Toljan predlaže jelovnik baziran na namirnicama koje ne remete rad hormona. S obzirom na to, trebalo bi izbjegavati one namirnice koji njihov rad narušavaju.
U svojoj knjizi Čudesna moć hormona, dr. Toljan savjetuje koju hranu treba jesti i istinski u njoj uživati, ističe hranu i napitke koje treba zaobići u širokom luku te govori o namirnicama koje posebno utječu na rad hormona.
Hrana koju treba jesti i uživati u njoj
Povrće
- sezonsko ili iz ekološkog uzgoja
- najbolje ga je jesti sirovo, u kašastim sokovima, kuhano u vodi ili na pari
- kratka termička obrada kako povrće ne bi izgubilo na svojoj kvaliteti
Voće
- sezonsko
- mislite o voću kao o poslastici, a ne kao o hrani
- najbolje ga je konzumirati pola sata prije ručka ili tri-četiri sata iza ručka, jer se u želucu ne zaustavlja dugo i ako ga pomiješamo s mesom i drugim namirnicama, ostaje u želucu predugo, fermentira i stvara plinove
Sjemenke
- jesti uz obroke ili kao međuobrok
- izvor masnoća te važnih mikronutrijenata
- prije konzumacije najbolje ih je namočiti u vodu da nabubre
- idealan dodatak u kašaste sokove ili salate i juhe od povrća
Ulja i masti
- hladno prešana ulja i prirodne masti
- unositi ih svakodnevno za zadovoljenje energetskih potreba i potreba za masnim kiselinama
- čvrte zasićene masti koriste se u kuhanju
- ulja se dodaju na kraju kuhanja, kao začin
- preporučena temperature za termičku obradu hrane je 80°C
Proteini
- biljni i životinjski, ovisno o osobnim sklonostima
- proteini iz prirodne hrane: meso, riba, domaći mliječni proizvodi, jaja, mahunarke
- ne preporučuje se uzimanje umjetnih proteina
- bolje je uzimati meso iz prirodnog uzgoja stoke i peradi jer njihovo meso, zbog načina prehrane (trava i povrće), sadrži u sebi omega 3-masne kiseline, važne za ljudski organizam
- današnja stoka hrani se najčešće prerađevinama pa takvo meso sadrži više omega-6 masnih kiselina što pogoduje nastanku upala u tijelu
Ugljikohidrati
- poželjan izvor su cjelovite žitarice namočene u vodi i po mogućnosti isklijale jer na taj se način neutralizira fitinska kiselina koja je toksična za crijeva
- ne smiju biti temelj prehrane, nego isključivo prilog u malim količinama
Začini
- ljekoviti začini: kurkuma, papar, đumbir, ljuta paprika, peršin, bosiljak, kopar, majčina dušica, timjan, kadulja
- svoju pravu funkciju ostvaruju u kontaktu s uljima
- zeleno začinsko povrće – bogato mineralima, posebno magnezijem
Pića
- čista, filtrirana voda uz dodatak limuna
- kavu i čaj konzumirati umjereno
- osobe s neuravnoteženim kortizolom ne bi smjele piti više od jedne šalice kave ili dviješalice čaja dnevno
- konzumacija alkohola smanjuje detoksikacijsku moć jetre
Hrana i napici koje treba zaobilaziti u širokom luku
Slatkiši
Gotova hrana
- ona koja ima dug vijek trajanja, a sadrži hidrogenirana ili djelomično hidrogenirana biljna ulja, boje, pojačivače okusa, glutaminate…
Margarini i rafinirana ulja
Voćni sokovi
Alkohol
Mliječni proizvodi (osim ako nisu od životinja iz domaćeg uzgoja)
Svi proizvodi sa smanjenim udjelom masnoća (tzv. “low fat” ili “light” proizvodi)
Salame i slične prerađevine
Utjecaj pojedinih namirnica na hormone
INZULIN
- osjetljivost na inzulin povećava hrana bogata kromom i cinkom
- krom se nalazi u: telećoj jetri, krumpiru u ljusci, kruhu od integralnog brašna, mrkvi, brokuli, jabuci, kukuruzu, banani, špinatu, kupusu i naranči
- slatke namirnice siromašne su kromom, a mogu pridonijeti i njegovu gubitku iz tijela
- najbolji prirodni izvor kroma je pivski kvasac (nedostatak – izaziva probavne tegobe, mučninu i napuhnutost)
- bogati izvori cinka: orašasti plodovi i razne sjemenke (orah, bučine sjemenke), pivski kvasac, integralne žitarice (najviše zob), meso peradi, školjke kamenice, rakovi, morski plodovi, cjelovite žitarice, tofu, mahunarke proso
- rezistenciju na inzulin povećavaju šećer, proizvodi sa smanjenim udjelom masnoće (“low fat”), umjetna sladila, margarin, prerađena hrana
HORMONI ŠTITNJAČE
- njihovu proizvodnju stimuliraju: morski plodovi, selen, cink, maslinovo ulje, avocado, alge, voće, povrće
- njihovu proizvodnju smanjuju: visokoproteinske dijete (Atkinsonova dijeta), kalorijski restriktivne dijete, fluor, klor, brom
- dobri životinjski izvori selena: školjkaši, škampi, tuna, bakalar, losos, iverak, piletina, puretina, svinjetina, govedina, iznutrice, mlijeko, svježi i tvrdi sirevi, jaja
- dobri biljni izvori selena: smeđa riža, kruh I tjestenina od integralnog brašna, orasi, brazilski oraščići, sjemenke suncokreta, zobene pahuljice
Kako upravljati vlastitim hormonima
Štitnjača zimi – osjetljiva i opterećena
HORMON RASTA
- ne stvara se iz kolesterola nego iz proteina
- sintezu potiču protein životinskog porijekla
- smanjuju ga: kofein, alcohol, bijeli kruh, proizvodi sa smanjenim udjelom masnoća, pesticide u hrani
KORTIZOL
- uravnotežuje ga hrana s ograničenim unosom ugljikohidrata
- kortizolskoj ravnoteži pridonose: alkohol, šećer, kofein, proizvodi sa smanjenim udjelom masnoća, transmasti, hidrogenirane masnoće
DEHIDROEPIANDROSTERON (DHEA)
- povećavaju njegovu proizvodnju: voće, povrće, piletina, jaja, maslac
- smanjuju njegovu proizvodnju: šećer, alcohol, margarin i drugi proizvodi s djelomično hidrogeniranim masnoćama, kava, bijeli kruh, soja
ESTROGEN I PROGESTERON
- njihovoj sintezi pridonose: jaja, maslac, riba, piletina
- njihovu sintezu smanjuju: šećer, proizvodi sa smanjenim udjelom masnoće, margarin i drugi proizvodi s djelomično hidrogeniranim masnoćama, alkohol
TESTOSTERON
- njegovoj sintezi pridonose: jaja, maslac, riba, piletina
- njihovu sintezu smanjuju: šećer, proizvodi sa smanjenim udjelom masnoće, margarin i drugi proizvodi s djelomično hidrogeniranim masnoćama, previse alkohola, pušenje
